Yoga en adultos mayores

El yoga es una disciplina que armoniza la mente, el cuerpo y el espíritu a través de posturas, una correcta respiración y la meditación. Su práctica es recomendada para todas las edades, ya que tan sólo basta con adaptar las posturas a la fuerza y movilidad de cada persona.

La enseñanza del yoga a adultos mayores de entre 60 y 70 años, es una herramienta que les ayuda a trabajar la coordinación de su cuerpo, los músculos, articulaciones y ligamentos con un bajo impacto.

En clases grupales, fomenta la socialización y les permite integrarse; además, funciona como una terapia adicional para tratamientos contra la artritis, esclerosis, osteoartritis, diabetes y otras enfermedades degenerativas.

Conviene mencionar que diversas investigaciones han demostrado que los mayores de 60 años que incorporan una rutina de yoga en su día a día, han recuperado notablemente su calidad de vida.

Por otro lado, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos mayores realicen al menos 150 minutos de actividad física semanal; por ello, resulta importante alentar a la población madura a incluir la práctica de yoga en su rutina diaria.

Beneficios de hacer yoga en la vejez

Como se mencionó previamente, el yoga es una actividad física ideal para los adultos mayores, ya que trae consigo numerosos beneficios físicos, psicológicos y sociales para el envejecimiento, mismos que ayudarán a prevenir o aminorar padecimientos relacionados con la edad avanzada.

Algunos de los beneficios más notorios al realizar este tipo de actividad son el adquirir una mejor postura y la práctica de una respiración consciente. Por otro lado, el insomnio, la flexibilidad muscular, los problemas digestivos y circulatorios, así como la ansiedad y la depresión son aspectos que pueden corregirse con ayuda del yoga.

Esta actividad física también contribuye a la adquisición de mayores niveles de energía y un estado de ánimo más positivo.

Los beneficios más comunes del yoga en adultos mayores son:

• Fortalecimiento de los músculos.
• Mayor flexibilidad al realizar ejercicios de estiramiento que retrasan el proceso de la pérdida de movilidad y flexibilidad.
• Mejor equilibrio para evitar sufrir caídas o lesiones.
• Aumento de la memoria, minimizando los problemas cognitivos y previniendo padecimientos como el Alzheimer.
• Mejor respiración gracias a la implementación de ejercicios que aumentan la capacidad pulmonar.
• Mejores ciclos de sueño.
• Estado de ánimo positivo.
• Reduce el estrés y regula los niveles de cortisol (hormona encargada de regular situaciones estresantes)
• Mejora las relaciones sociales manteniendo la mente feliz.
• Reduce los sentimientos de soledad y depresión.

Tips para cuando hacemos yoga

Algunas recomendaciones que deben tomarse en cuenta al realizar yoga son:

1. Hacer los ejercicios bajo la supervisión de un profesional para evitar lesiones.
2. Consultar a un médico para identificar las posturas que son más adecuadas (en caso de padecer problemas óseos o musculares)
3. Realizar la clase en un sitio abierto o al aire libre.
4. Utilizar ropa cómoda, ligera y transpirable que permita moverse libremente.
5. Centrar la mente y mantener la atención en la respiración.
6. Permitirle al cuerpo adaptarse a los nuevos ejercicios y movimientos sin forzarlo.
7. Consultar cualquier duda con el instructor para evitar confusiones o alguna lesión.
8. Comer pequeñas cantidades de alimentos antes de la práctica de las posturas.
9. Avanzar de forma gradual, con comodidad y seguridad.
10. Mantener una correcta hidratación durante la sesión de yoga.

Posturas de yoga para el adulto mayor

Es importante tomar en cuenta que los diversos movimientos y posturas de yoga recomendadas para el adulto mayor, deben ser enseñadas por expertos para evitar lesiones. Así mismo, es preferible consultar con un médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios.

Algunas posturas para principiantes que pueden replicar los adultos mayores estando de pie (o con apoyo de alguna silla) son:

Vrksasana o Postura del árbol

De pie:

1. Llevar el peso a al apierna izquierda, levantar el pie derecho y doblarlo hasta colocarlo en la parte interior del muslo izquierdo.
2. Inhalar y exhalar extendiendo los brazos y estirando la columna.
3. Continuar con la respiración y repetir con la otra pierna.
4. Si hay inseguridad o miedo a caer es recomendable apoyarse de la pared.

Usando una silla:

1. Sentarse con la espalda recta mirando hacia adelante.
2. Respirar sacando el aire por la nariz, unir las palmas y llevarlas arriba de la cabeza.
3. Mantener la posición durante algunos segundos y repetir.

Uttanasana o Postura pinza de pie

1. Colocarse de pie, juntar las palmas de las manos, estirar los brazos hacia adelante e ir inclinando lentamente el torso hasta tocar el piso o las rodillas.

Virabhadrasana o Postura del guerrero

1. Comenzar en una posición de pie con los pies separados y los talones alineados.
2. Girar el pie derecho para que los dedos apunten hacia el extremo del tapete.
3. Elevar los brazos hasta la altura de los hombros paralelos al piso y mantenerlos alineados sobre las piernas con las palmas hacia arriba.
4. Flexionar la rodilla derecha manteniéndola alineada sobre el tobillo del pie.
5. Mantener el torso recto y girar la cabeza hasta mirar sobre la mano derecha.
6. Mantener la postura por un minuto y repetir el proceso del lado contrario.

Algunas posturas de nivel intermedio que involucran el equilibrio y requieren de mayor flexibilidad son:

Garudasana o Postura del águila

1. Colocarse de pie con las piernas al ancho de la altura de las caderas, espalda recta, pecho abierto y manos en la cintura.
2. Cruzar la pierna izquierda por encima de las rodillas llevando la pelvis hacia abajo en línea recta.
3. Al encontrar un punto de equilibrio, enganchar la pierna izquierda por detrás de la pantorrilla derecha.
4. Continuar respirando con la mirada al frente y estirar los brazos hacia adelante.
5. Cruzar el brazo derecho por encima del izquierdo, doblar los codos y enganchar las manos palma con palma.
6. Llevar los brazos paralelos al suelo, los antebrazos y manos verticales al techo.
7. Respirar suave y profundamente por unos segundos.
8. Volver poco a poco a la postura de pie y exhalar. Repetir la postura del lado contrario.

Ardha matsyendrasana o Postura de media torsión

1. Sentarse en el suelo con las piernas estiradas.
2. Flexionar la pierna izquierda cruzando por encima de la derecha.
3. Abrazar la pierna con el antebrazo derecho y colocar la otra mano en el suelo girando un poco el torso.
4. Alargar el torso al inhalar y al exhalar girar un poco más el torso sin mover la cadera mirando hacia atrás.
5. Respirar profundo durante unos segundos y repetir la postura del lado contrario.